Chcete -li zhubnout a udržovat tělo v dobrém stavu, nemůžete se dělat bez zdravé stravy a komplexu tréninku. Fyzická cvičení účinně spaluje kalorie a zvyšuje svalovou hmotu.
Jaký je proces spalování tuku?
V těle jsou dva hlavní zdroje energie - glykogen a tuk. Glykogen je silnějším zdrojem a je snazší jej proměnit v energii než tuk. Proto se tělo snaží nejprve spálit a teprve potom se obrat přijde do tuku.
Proto by školení mělo být nejméně půl hodiny, protože jinak, zejména s nesprávnou výživou, během tréninku nedosáhnete spalování tuků.
Fyzická zátěž s vysokou spotřebou kyslíku znamená jakékoli aerobní zátěž - tj. Běh, plavání, kolo atd. Tyto typy zatížení nejlépe přispívají k spalování tuků. Proto silový trénink, zejména v ucpané hale, vám nepomůže zhubnout. Ano, takový trénink bude trénovat svaly. Ale stejně jsou viditelné kvůli vrstvě subkutánního tuku.
Aerobní a silový trénink musí být kombinován, protože pouze běh nebo kolo také nedává požadovaný výsledek, protože tělo se může přizpůsobit monotónnímu zatížení. A dříve nebo později obyčejný běh jednoduše přestane pracovat na spalování tuků. A tady je jen střídání zátěže a dá požadovaný účinek. Navíc, čím více svalů ve vašem těle, tím rychlejší tuky jsou spáleny, takže silový trénink je nutný se správným úbytkem hmotnosti.
Tuk je zdrojem energie, nikoli místní nádor. Vystavení konkrétní oblasti, například na žaludku nebo na stranách, nebudete moci na tomto místě spálit. Maximum, které uspějete, je pohybovat tukem pod nebo nad oblastí, kterou ovlivníte kvůli elasticitě kůže.
Proto lisování tisku nespálí tuk v břiše - spaluje tuk asi rovnoměrně z celého těla.
Každý člověk má genetické rysy. Proto je v některých tuk nejlépe ponechán z boků, zatímco jiné z břicha. K tomu může dojít i se stejným tréninkovým procesem a energetickým systémem - je to jen genetická funkce.
Jaký typ cvičení si vybrat pro hubnutí?
Následující školení je považováno za nejúčinnější při hubnutí:
- Kardio.Je to dlouhodobá fyzická aktivita s nízkou intenzitou, která zvyšuje srdeční rytmus. Takové trénink zahrnuje: hodinky na běžícím pásu, chůze po eliptickém simulátoru po dobu dvaceti minut.
- Interval. Prováděno se změnou intenzity i rychlosti. Toto je běh, chůze po elipsoidu, cyklistiku. Za prvé, vysoká rychlost běží půl minuty a pak se zbabělkem - jednou a půl minuty. Změna rychlosti jsou zapojeny asi 20-30 minut.
- Moc. Takové školení zahrnuje buď s břemenem nebo s vlastní váhou. Jsou cyklické.
Úspěch při hubnutí je způsoben nejen pravidelným tréninkem, ale také revizí stravy.
Výsledek určuje správná výživa o 80-90 procent. Můžete věnovat až 10 hodin týdně vyčerpávajícím tréninkem, ale snížit účinek dosažený během této doby na nulu při zbývajících 168 hodinách. Ti, kteří chtějí zhubnout, by měli dodržovat tvrdou stravu. Je nutné zcela opustit sycené nápoje a rychlé občerstvení. Ve stravě by měly být přítomny pouze zdravé a přírodní potraviny, tj. Ovoce se zeleninou, nízkým (libovým) masovým (libovým) masem.
20 efektivních cvičení doma
Seznam nejlepších cvičení pro začátečníky doma a informace o tom, jak je správně provádět. Přečtěte si a kombinujte je vytvořením individuálního programu třídy, se kterým bude pro vás pohodlnější zahájit své první domácí kurzy.
Cvičení pro spalování tuku na žaludku
Břišní svaly jsou umístěny před a po stranách, takže je třeba vybrat cvičení tak, aby vypracovala všechny svaly v poměru. Kromě toho je třeba si uvědomit, že tisk jsou svaly, naším cílem není čerpat svaly, ale odstranit tukové usazeniny z břicha a stran.
Planck
Počáteční polohou cvičení je ohýbat ruce v loktech, poloha těla je důraz, ležící na loktech. Je nutné spoléhat se na předloktí a prsty nohou. Lokty jsou umístěny přísně pod ramena, boky a žaludek jsou napjaté během celé lekce. Bar se provádí při výdechu a je držen, zatímco je tu dostatečná síla (začněte 10 sekundy).
- Nohy společně - to zvýší zatížení svalového komplexu břicha.
- Nohy jsou drženy rovně, v těžkém napětí.
- Hýždě jsou neustále napjaté.
- Bederní oddělení při provádění baru by mělo být ploché. Nemůžete se zaokrouhnout a ohýbat záda.
- Žaludek je přitahován k žebrům, ale dech nemusí být držen.
- Lokty jsou umístěny přesně pod ramena, což vám umožní vyložit ramenní pás.
Kroucení
Nic nespálí tuk na žaludku rychleji než kroucení.
- Lehněte si přesně na koberec, ohněte kolena, nohy na podlaze. Nebo si můžete zvednout nohy pod úhlem 90 stupňů.
- Zvedněte ruce a položte je za hlavu nebo je překročte na hruď.
- Hluboko nadechněte a zvyšuje horní část těla - vydechování.
- Když se potopíte, vydechněte a stoupáte.
- Udělejte 10krát, pokud jste začátečník.
- Opakujte 2-3 sady.
Běh
Jeden z nejjednodušších způsobů, jak se zbavit dalších liber. Běh pomáhá urychlit metabolismus, eliminuje důsledky stresu, proto je velmi účinný při hubnutí a spalování nadměrného tuku.
Pro účinnější spalování tuků je vhodný pomalý běh na velké vzdálenosti. Soulad se správnou technikou spuštění vám pomůže vyhnout se přetížení a zraněním:
- Díváme se před námi, držte hlavu rovnou.
- Ramena jsou nastavena zpět a dolů.
- Tisk je trochu napjatý a zajišťuje stabilizaci boků.
- Lokty jsou ohnuty pod úhlem 90 stupňů.
- Noha přistává hladce: nejprve na patě jemně se valí na špičku.
Zvednutí nohou
Dynamické cvičení pro spodní část břišního svalu rectus. Musí být provedeno ve stylu vícebodového stylu: množství nohou v jednom přístupu by mělo být nejméně 20.
Technika:
- Lehněte si zpět na sportovní koberec.
- Položte ruce podél těla.
- Odstraňte kotníky dohromady, narovnejte nohy a zvedněte je nad podlahu o 15 cm.
- S rychlým pohybem a zvednutím nohou nahoru (mezi boky a horní částí těla by se měl tvořit pravý úhel).
- Vraťte nohy do původní polohy.
- Pohyb opakujte několikrát.
- Proveďte 3 série s minimálním možným odpočíkem mezi přístupy (zbytek po dobu více než 30 sekund)
Mlýn
Mučení tělesné hmotnosti do levé nohy, ohněte pravou a pomocí tisku přiveďte koleno do žaludku.
- Udělejte malý náklon dopředu, vytáhněte levou ruku nahoru a doprava dolů.
- Vytáhněte žaludek.
- Po dobu 20 sekund si vyměňte ruce, ohýbáte se v těle - Vezměte pravou rukuPokud můžete udělat, být na jedné noze. Úkolem není spadnout z nestabilní polohy. „Mill“ lze provést s pomalými pohyby.
- Opakujte s druhou nohou.
Cvičení bobule a boků
Obědy vpřed
Skvělé cvičení pro posílení svalových skupin hýždí a boků. Stát se rovnoměrně. Mírně položte nohy. Učiníme krok vpřed, ohýbáme nohu v pravém úhlu a pomalu se na ni posadíte. Úplně narovnáme nohu umístěnou za nohou a přistupujeme k podlaze a opíráme se o špičku. Podržte záda rovnoměrně, ramena jsou narovnána. Vyšplháme se s důrazem na úpatí nohou vystavených dopředu. Cvičení provádíme asi desetkrát dva až tři přístupy.
Burly Bridge
Cvičení je v izolaci, vyrábí gluteální svaly a vizuálně zvedá „pátý bod“.
- Lehneme volně, ruce podél těla, nohy rameno -šířka od sebe.
- Ohýbáme kolena v pravém úhlu a odtrhneme hýždě z podlahy a naklánějí se o nohy. V tomto případě se vytvoří půltime.
- Pod nohama můžete dát výšku, abyste zvýšili zátěž na gluteálních svalech.
- Zpoždíme v této pozici několik sekund.
- Jdeme dolů na podlahu.
Únos nohou zpět
Technika:
Skutečnost, že na ruce a kolena položíte veškerou váhu, znamená, že vaše hýždě musí udělat veškerou práci, aby zvedly nohy. Toto je izolační cvičení, které bude velmi účinně zaměřeno na váš zadek!
Cvičení pro strany
Zvedání nohou ležící na boku
- Chcete -li provést první cvičení pro strany, leďte na podlaze.
- Otočte pravou stranu a zvedněte tělo, ohýbáte pravý loket a upevněte dlaně na podlahu.
- Utáhněte lis a vydechněte rovné nohy z podlahy.
- V této poloze mírně přetrvávat. Při inspiraci je spusťte dolů a relaxujte. Neplčujte tělo, udržujte ho rovnoměrně.
- Dokončete jeden přístup 30 opakování.
- Poté zapněte levou stranu a opakujte pohyb.
Distribuce boků stojící
Jedním z nejúčinnějších cvičení k odstranění stran je únos nohou.
- Postavte se bokem ke zdi a jednou se opíchejte.
- Ohněte druhou na loktu a položte na pas.
- Při výdechu, vezměte nohu nahoru a při inspiraci se vraťte do výchozí polohy.
- Opakujte 30krát a změňte nohu.
Cvičení nohou
Dřep "Plie"
Svazně nohou dobře studuje přízvuk na vnitřní povrch stehna. Tato oblast potřebuje dobré zatížení, protože se to stává obvykle málo zapojeno do každodenního života. V této části stehna se obvykle vyvíjí subkutánní tukové vlákno, s nímž lze obtížně vypořádat.
- Provádíme dřepy s rovnou záda. Ruce se natažené rovnoběžně s podlahou. Nohy jsou širší než ramena, ponožky jsou mírně rozmístěny ven.
- Squat neděláme úplně - zatímco kolena nepřesahují ponožky. Tempo je pomalé, dech je volný.
- Začínáme s deseti opakováními. Pro pokročilou úroveň provádíme dvacet cvičení se dvěma - třemi opakováními.
- Mezi přístupy si odpočívejte po dobu třiceti sekund.
Cvičení "Předseda"
Běžné cvičení, které poskytuje dobré zatížení všech svalů. Perfektně spaluje kalorie.
- Stojíme se zády ke zdi a ustoupíme z ní o půl kroku a začneme se pomalu klepat, jako by seděli na židli.
- V kloubech kyčle a kolen opakujeme ohyb struktury stolice.
- Udržujte pózu po dobu třiceti sekund.
- Vstáváme a zmírníme napětí ze svalů, jemně se třese nohama a kartáče.
- Provádíme tři přístupy.
Ruční cvičení
Odsunutí kolena
Zapojené - deltes, triceps a velké svaly hrudníku. Tlačení z kolena je lehká verze tlačení z podlahy. Doporučuje se provést k posílení svalů s následným přechodem k tlačení -up z podlahy. Musíte vyzkoušet každou lekci, narovnat nohy, tlačit kolena trochu dále. Umístění rukou při provádění push -ups může být běžné a úzké.
- Jsme spočíváme na kolenou a rukou umístěnou šířku ramene od sebe, na podlahu;
- Zvedneme nohy a kříž;
- Push -ups, narovnání rukou na loktech;
- Pohyby jsou hladké a klidné. Toto tempo přispívá k dobrému vývoji svalů.
S úzkým nastavením rukou
Při použití úzkého nastavení rukou můžete zvýšit zatížení triceps. Cvičení provádíme stejným způsobem jako v první verzi, ale dáváme ruce trochu než ramena. Můžete také provádět push -ups ze zdi nebo lavice. Pro začátečníky - od pěti do deseti push -ups.
Bojující ruce s činkami
Cvičení bicepsů. Pro provádění cvičení můžete použít několik možností. Při použití malých závaží a velkého počtu přístupů dokonale odstraní tuk z ruky a ramen.
Se současným ohýbáním
- Stojící, stejně jako sezení a opírající se o záda. To umožňuje lépe načíst svaly, protože síla setrvačnosti při zvedání činky nebude fungovat;
- Bereme činky a začneme ohýbat ruce v loktech a přesunout skořápku na ramena.
Ve střídavé verzi můžete použít velkou váhu, protože svaly jedné ruky mohou odpočívat.
Cvičení pro pas
Kolo
- Ležet na podlaze.
- Prsty zadní části hlavy (nesponníku prstů), lokty jsou směrovány vpřed. Nohy jsou nataženy.
- Současně ohněte pravé koleno k hrudi a natáhněte se k němu levým loktem a namáhajte šikmé svaly břicha.
- Okamžitě změňte strany: Ohněte levou nohu a natáhněte pravý loket.
- Opakujte 40krát (20 v každém směru). 3-4 přístupy s intervalem 30 sekund.
Vřesování V.
- Lehněte si na podlaze, natáhněte ruce za hlavou, nohy jsou nataženy.
- Současně zvedněte rovné nohy z podlahy nahoru a natáhněte se rovnými pažemi k prstům a zvedněte záda z podlahy. Zdá se, že tělo tvoří písmeno v.
- Trochu „kolem“ dolní části zad při pohybu nahoru a dolů.
- Opakujte 20krát. 3-4 přístupy s intervalem 30 sekund.
Cvičení pro hruď
Stisknutí dlaní
Cvičení pomáhá posilovat svaly poprsí. Zaměřujeme se na svalovou kontrakci.
- Pomalu stiskněte dlaně rukou umístěných před hrudníkem. Prsty jsou směrovány přísně nahoru.
- Při maximálním úsilí jsme trvali několik sekund a postupně uvolnili naše dlaně. Můžete vizuálně určit výhody provedeného cvičení - na maximum komprese dlaní se poprsí mírně stoupá.
- Opakujeme sedmkrát.
Bourpie
Burpa je cvičení, které může nahradit celý trénink, protože se jedná o minimální gymnastický komplex. Přispívá k spalování kalorií - pohyb číslo jedna pro ty, kteří chtějí ztratit další libry. Může být zahrnuty jak do komplexu pro svaly hrudníku, a provádět jej nezávisle. Tento pohyb vypracuje všechny svalové skupiny, takže je porovnán s mini -simulátorem. Zvláště přispívá k úbytku hmotnosti hýždí, hrudníku a břicha.
- Provádíme hluboký dřep, spočíváme na podlaze s našimi dlaněmi.
- Lehneme a tlačíme z podlahy.
- Vrátíme se do dřepu, skočíme nahoru, zvedneme ruce vysoko a znovu se dřepí.
Tyto prvky tvoří jediné cvičení, které musí být opakováno za dvacet sekund, pak si můžete udělat přestávku na několik skóre a opakovat několikrát. Počet opakování závisí na tělesném tréninku a věku.
Dýchací cvičení pro hubnutí
Bodyflex
Respirační gymnastika pro hubnutí Bodyflex byl vyvinut společností Grire Chauders. Cvičení pro správné dýchání se kombinuje s mírnou fyzickou námahou. Všechny úkoly se provádějí mírným tempem. Významně zúžení pasu, zbavte se ochablých stran a utáhněte hýždě pomůže další tělesné bodyflex:
- Lev. Postavte se rovnoměrně, roztáhněte nohy podél úrovně ramene. Ruce se promění v boky. Udělejte hluboký hlučný dech a získejte většinu vzduchu žaludkem. Držte kyslík po dobu 2-3 sekund, poté uvolněte plíce a nakreslete lis. V době výdechu pevně stiskněte jazyk rty.
- Boční úsek. Počáteční pozice je podobná jako „lev“. Aniž by trhala pravou nohu z podlahy, při inspiraci hladce přeneste hmotnost těla na levé koleno a spočívají na něm loktem. Vytáhněte pravou ruku nahoru a vezměte doleva na stranu. Opravte pózu v přesně tolik času, kolik můžete strávit bez dalšího dechu. Vydechování, návrat na začátek. Proveďte 4 opakování pro každou nohu.
- Stiskněte. Udělejte si pozici - ležíte na zádech. Ohněte kolena a přitiskněte šlešky nohou k koberci. Zvedněte ruce vzhůru. Vdechněte vzduch, zvedněte ramena nahoru a natáhněte ruce ke stropu. Odpočiňte si na výdech. Proveďte 3-4 opakování.
Vakuum
Je to fyzické i dýchací cvičení. Navzdory zjevné jednoduchosti se liší komplexní technikou provádění, ale s vytrvalostí a trpělivostí to může každý zvládnout. Pokud jde o účinnost, není nižší než tyč a kroucení. Je stejně vhodný pro muže a ženy. Každý, kdo sní o štíhlé postavě, by ji měl zahrnout do svého tréninkového plánu.
- Hluboký a pomalý dech nosem.
- Zadržte dech na několik sekund. Cítit napětí břišních svalů.
- Silný, energický, ale stejný hluboký výdech ústy, aby zcela zničil plíce ze vzduchu.
Užitečné tipy a pravidla pro provádění cvičení
- Jakékoli třídy vyžadují Zahřát. To umožní přípravu svalů, vazeb a kloubů, zahřívání je, což minimalizuje pravděpodobnost zranění.
- Školení by mělo být intenzivní, ale stále v poměrně jemném režimu.
- Minimální přestávky mezi přístupy jsou 30 sekund. Ale ne opustit přestávky, to povede pouze k rychlému přepracování (fyzické, morální), což bude znamenat stagnaci v tréninku nebo obecně jejich úplnému ukončení.
- Mezi cvičeními musíte pít vodu, ale trochu -Jeden nebo dvě doušky budou stačit. Voda zrychlí metabolismus, a proto také spaluje tuk.
- Správná implementační technika - Klíč k úspěchu. Pokud toto pravidlo nedodržíte, cvičení nepřinese výhody, ale mohou být také škodlivá - povedou ke zranění.
- Pokud budete jíst něco současně, bez jakéhokoli systému a v nepřiměřeném množství nebudou dávat výsledky cvičení. Upravte nabídku a stravu Je to nutné a přiblížit jej k možnosti doporučené výživami.
- Trénink by měl být po jídle hodinu. Po dokončení tříd nestojí za to jíst další 2 hodiny, protože proces spalování tuků je stále v těle. Porušení tohoto pravidla vám nedovolí rychle zhubnout.
- Li Přidejte další tanec, běh nebo plavání na trénink, to pomůže výrazně urychlit proces hubnutí.
Závěry
Kombinace těchto 20 cvičení pro hubnutí a dodržování tipů pro jejich implementaci se rychle zbavíte dalších liber, obnovíte krásnou postavu a opravíte své zdraví.