Tato doporučení vám také umožní znovu získat nadváhu.
Nadměrná hmotnost nejen ovlivňuje vzhled, ale také ohrožující život. Nadměrná tělesná hmotnost způsobuje kardiovaskulární komplikace, diabetes typu 2, problémy muskuloskeletálního systému a duševní poruchy.
- Obezita je jedním ze základních rizikových kritérií pro vývoj rakoviny endometria (vnitřní sliznice těla dělohy).
- U žen, které přežily menopauzu, jsou další libry spojeny s vysokou pravděpodobností rakoviny prsu a kolorektálním karcinomem.
- Nadměrná hmotnost je jedním z důvodů rozvoje adenokarcinomu rakoviny jícnu a ledvin nebo slinivky břišní, zejména u mužů.
- Na pozadí nealkoholických mastných onemocnění může obezita způsobit rakovinu tohoto orgánu i novorozence na žlučníku.
- Stejné studie spojují obezitu s možností rozvoje mnohočetného myelomu (nadměrné šíření plazmatických buněk).
Je důležité si uvědomit, že spojení mezi nadváhou a rakovinou je složité a multifaktoriální. Mechanismy, kterými obezita přispívá k výskytu onkologie, zahrnují fluktuace v hormonálním pozadí, chronický zánět, inzulínovou rezistenci a další faktory. Vzhledem ke všem uvedeným rizikům se musíte zbavit nadváhy nejen podle trendu módy, ale aby se prodloužil svůj život.
„Ztráta váhy je složitý a dlouhodobý proces, který vyžaduje, aby se člověk nejen změnil v potravinových návycích a životním stylu, ale také značné úsilí vůle a psychologické stability. Motivace zde může být různorodá. U některých lidí je to touha zlepšit jejich zdraví, pro ostatní, pro ostatní, pro ostatní, aby získali přitažlivější vzhled, " pro třetí - pro třetí - a aspekty, které mají být v úvahu, nebo je to, že je pro ostatní, a aspekt, aby získal přitažlivější vzhled. "
O čem budeme mluvit:
Faktory ovlivňující motivaci hubnutí
Muži i ženy mají zájem o hubnutí. Rozdíl je v tom, že u dívek je tato touha často způsobena potřebou dodržovat obecně přijímané standardy krásy a u mužů - zdravotní stav.
- Podle WHO mají asi 2 miliardy dospělých nad 18 let nadváhou, z nichž více než 650 milionů trpí obezitou.
- Zachování motivace během cesty k hubnutí je klíčovým faktorem úspěchu.
- Podle různých odhadů se z 80% do 95% lidí, kteří se snažili zhubnout, nakonec se v průběhu roku vracejí ke své předchozí hmotnosti.
Takže jsme se přiblížili k tématu faktorů. Jsou rozděleny do externích a vnitřních motivátorů.
Externí pobídky
Postupují zvenčí a mohou být spojeny s naším vzhledem, sociálním prostředím, uznáním a dalšími aspekty života.
- Zlepšení vzhledu. Je to jedna z nejčastějších vnějších pobídek pro hubnutí. Lidé často chtějí vypadat atraktivnější, harmoničtější a fit. To může být způsobeno touhou mít rád v zrcadle, nosit své oblíbené oblečení, cítit se sebevědomější a atraktivní v očích druhých.
- Sociální uznání. Hraje také významnou roli v motivaci pro hubnutí. Lidé často chtějí získat schválení a podporu od svého sociálního prostředí - rodin, přátel, kolegů.
- Dodržování sociálních standardů. Lidé často cítí tlak společnosti, média a sociální sítě, které podporují idealizované obrazy štíhlých lidí. Toto je motivace pro zahájení stravy a tříd v hale.
- Profesionální požadavky. Modely, herci, sportovci a další veřejní jednotlivci musí dodržovat určité standardy postav. V takových případech se mohou profesionální požadavky stát silnou vnější pobídkou pro hubnutí.
Navzdory skutečnosti, že vnější pobídky hrají důležitou roli v motivaci pro hubnutí, je vnitřní motivace efektivnější a stabilnější, protože je založena na osobních hodnotách a přesvědčení.
Vnitřní motivy pro hubnutí
Tato odrůda poskytuje člověku nezbytnou vůli a vytrvalost k překonání obtíží a dosažení jejich cílů. Co může povzbudit člověka, aby zhubla?
- Zlepšení stavu zdraví. Nadměrná hmotnost a obezita jsou rizikovými faktory pro rozvoj mnoha závažných onemocnění. Úbytek hmotnosti i o několika kilogramech může výrazně zlepšit stav zdraví, snížit riziko rozvoje těchto nemocí a prodloužit životnost.
- Zlepšení kvality života. Nadměrná hmotnost omezuje fyzickou aktivitu a způsobuje pocit únavy a nepohodlí a také vede k rozvoji psychologických problémů, jako je deprese a úzkost. Úbytek hmotnosti může zlepšit kvalitu života, zvýšit energii, zlepšit spánek, zvýšit sebevědomí.
- Zlepšení dobře. Poté, co vyhodil navíc libry, se zbaví různých nepříjemných příznaků, jako je dušnost, pocení, bolest kloubů a záda.
- Zlepšení sebevědomí. Plná osoba se obvykle cítí neatraktivní, je jeho tělem v rozpacích a může se vyhnout komunikaci s ostatními lidmi. Snížení hmotnosti pomáhá zvyšovat sebevědomí, získat sebevědomí a začít léčit vaše tělo láskou a úctou.
- Dosažení osobních cílů. Pro některé lidi je hubnutí spojeno s dosažením určitých osobních cílů, jako je možnost nosit své oblíbené oblečení, zapojit se do určitého sportu nebo se ve svém těle cítí pohodlněji.
Je důležité si uvědomit, že vnitřní motivace je pro každou osobu individuální a jedinečná. Při stanovování cílů ke snížení váhy je nutné vzít v úvahu vaše osobní hodnoty, potřeby a aspirace, abyste si vybrali motivy, které budou nejúčinnější a pomohou dosáhnout požadovaného výsledku.
Psychologické aspekty motivace
Motivace, vnitřní i vnější, je klíčovým prvkem, který určuje dodržování osoby k procesu hubnutí a jeho schopnost dosáhnout jejich cílů. Ale váha je vždy snazší „jíst", než dlouho a těžko se zbavit mše. Proto musíte správně stanovit cíle a vytvořit systém odměn.
- Stanovit cíle. Měly by být nemotorné, konkrétní a dosažitelné (v článku vám podrobněji řeknu podrobněji). Například místo vágního cíle je lepší stanovit cíl „snížit hmotnost o 5 kg za dva měsíce".
- Nastavit priority. Co chcete získat: pár kusů dortu dnes večer nebo -500 g na stupnici zítra ráno? Cíle a priority lze vizualizovat. Mnozí k tomu používají motivační karty - visí na viditelném místě fotografii krásné postavy.
- Vytvořit akční plán. Měl by zahrnovat konkrétní kroky, které je třeba podniknout k dosažení cílů, jako je změna stravy, zvýšení motorické aktivity a upravení životního stylu obecně.
Je důležité si uvědomit, že akční plán by měl být realistický a zohlednit individuální charakteristiky osoby, jeho životní styl, návyky a preference.
Studie zveřejněná v časopise ukázala, že lidé, kteří si stanovili konkrétní cíle, aby snížili váhy, v průměru zhubnou o 20% větší váhu než ti, kteří nestanoví cíle. A podpora blízkých zvyšuje šance na úspěšný úbytek hmotnosti o 30%.
Překonávání překážek a podpory v procesu změn
Při vytváření cílů a plánů si pamatujte, že v procesu hubnutí se setkáte s různými překážkami, jako je hlad, únava, stres, sociální tlak a další. Je důležité být připraven na tyto překážky a mít strategie pro jejich překonání.
Hlad
- Pro udržení stabilní úrovně glukózy v krvi a zabránění pocitu hladu se doporučuje jíst jídlo v malých částech každé tři až čtyři hodiny.
- Při výběru potravinářských výrobků by měla být dána preference těm, které jsou bohaté na bílkoviny, vlákniny a komplexní uhlohydráty. Patří mezi ně zelenina, ovoce, celozrnné výrobky, nízkotučné maso a ryby.
- Někdy může být pocit hladu způsoben nedostatečným množstvím tekutiny v těle. Chcete -li udržovat hydrataci, musíte během dne pít dostatek vody.
- Nevynechávejte jídla s jídlem, protože to může vést k silnému pocitu hladu a v důsledku toho k přejídání.
Únava
- Pro úplné obnovení těla a dostatečnému energetickému náboji je nutné věnovat nejméně sedm až osm hodin denně.
- Pravidelná fyzická aktivita, dokonce i mírná, pomáhá zlepšovat kvalitu spánku a zvyšovat hladinu energie.
- Vyvarujte se stresujících situací, protože vedou k únavě a emocionálnímu vyhoření. Určete techniky odstranění relaxace a napětí, jako je jóga, meditace nebo chůze na čerstvém vzduchu.
- Poskytněte svému tělu potřebné vitamíny a minerály pro udržení energie.
Stres
- Zjistěte, co přesně způsobuje stres, a pokuste se tyto faktory buď odstranit, nebo najít efektivní způsoby, jak s nimi řešit.
- Pravidelně praktikujte relaxační techniky, jako je hluboké dýchání, meditace nebo jóga.
- Nezapomeňte přidělit čas na koníček, který vám přináší potěšení a pomůže vám být rozptylován od problémů.
- Pokud se nemůžete vyrovnat se stresem sami, doporučuje se vyhledat pomoc od kvalifikovaného psychologa nebo psychoterapeuta.
Sociální tlak
- Sdílejte své plány na snížení váhy s přáteli a rodinou, aby vás mohli podpořit.
- Neváhejte odmítnout pochoutky, které neodpovídají vašemu plánu moci.
- Komunikujte s lidmi, kteří také usilují o zdravý životní styl a hubnutí.
- Naučte se říkat ne „lidem, kteří se snaží přimět vás, aby se jílo škodlivé jídlo.
Abyste se neporušili, napište, co jíte, abyste ovládali svou stravu a identifikovali problematické problémy. Také se nesnažte zhubnout příliš rychle. Nainstalujte dosažitelné cíle a postupně se k nim přesuňte.
Typy motivace v procesu hubnutí
Již jsme již poznamenali, že existuje vnější a vnitřní motivace. Nyní budeme analyzovat, jaké výhody a nevýhody jsou každého druhu.
Vnější motivace
Je založen na touze získat schválení druhých, splnit sociální standardy nebo dosáhnout určitých vnějších cílů, jako je „dostat se do svých oblíbených šatů" nebo „vypadat atraktivní na pláži".
Pros:
- Může být dobrým impulsem začít hubnout;
- Může udržovat motivaci v počátečních fázích, když výsledky ještě nejsou viditelné.
Nevýhody:
- nestabilní a může rychle zmizet, pokud vnější tlak oslabí nebo je dosaženo cíle;
- Může to vést ke zklamání a poruchám, pokud proces hubnutí jde pomalu nebo neodpovídá očekáváním;
- Může to způsobit závislost na názorech druhých a vést ke ztrátě vlastní osobnosti.
Vnější motivace je účinná v počátečních fázích, ale zpravidla nestačí k dosažení dlouhodobých výsledků. Proto se nejlépe hodí pro ty, kteří chtějí upustit od několika kilogramů.
Vnitřní motivace
Je založen na realizaci potřeby změnit životní styl kvůli zlepšení zdraví, dobře -a kvality života obecně.
Pros:
- stabilní a přetrvávající během celého procesu hubnutí;
- pomáhá překonat potíže a nevzdávat se, když dojde k překážkám;
- Přispívá k vytvoření zdravých návyků a životního stylu, které jsou zachovány po dosažení cíle.
Nevýhody:
- vyžaduje čas a povědomí o formaci;
- Může být obtížnější udržovat při absenci viditelných výsledků v počátečních fázích.
Tato motivace je silnějším faktorem úspěchu při hubnutí než vnější. Lidé s vysokou vnitřní motivací zhubnou a udržují výsledky dosažené déle než lidé s vysokou vnější motivací. Kromě toho je vnitřní motivace spojena s vyšší úrovní spokojenosti s životem a psychologickou stuvou u lidí, kteří se snaží snížit váhu.
Praktické metody pro udržení motivace
Zřízení inteligentních vláken
Inteligentní cíle jsou účinným nástrojem, který pomáhá učinit proces hubnutí strukturovanější a dosažitelnější. Zkratka inteligentní dekódy dekóduje následujícím způsobem.
- Specifický (specifický) - cíl by měl být jasně formulován a neobsahovat vágní formulace. Příkladem výše není „zhubnout", ale „snížit hmotnost o 5 kg".
- Měřitelné (měřitelné) - Cíl by měl mít specifická kritéria, podle kterých bude možné vyhodnotit jeho úspěch (snížit hmotnost o 5 kg za dva měsíce).
- Dosažitelné (dosažitelné) - Cíl by měl být realistický a odpovídat vašim schopnostem. „Zhubněte o 30 kg za jeden měsíc", ale „zhubněte 2 kg za měsíc a neztratíte 24 kg za rok". Je důležité zde zvážit rysy vašeho těla. Existují nemoci, která způsobují obezitu. Pro hubnutí musíte podstoupit diagnostiku a zbavit se onemocnění a teprve potom - sedět na dietě.
- Relevantní (relevantní) - cíl musí odpovídat vašim hodnotám a potřebám. Pokud zhubnete na váze, abyste byli „jako tento model", vaše motivace se rychle odpařuje.
- Časový vázaný (omezený v čase)-cíl by měl mít konkrétní čas úspěchu. To pomáhá zaměřit se na úkol a neodkládat jeho implementaci na později.
Chcete -li dát inteligentní cenu za hubnutí, určete svůj konečný cíl. Kolik kilogramů chcete resetovat? Jak dlouho? Vždy rozdělte velký cíl na několik malých. Bude pro vás snazší sledovat pokrok a udržovat motivaci. Nastavte konkrétní podmínky pro dosažení každého malého cíle. Napište svou inteligentní centu na papír nebo v elektronické podobě, pravidelně zkontrolujte své cíle a v případě potřeby je upravte.
Vytváření podpůrné atmosféry
Proces hubnutí je často spojen s obtížemi a výzvami, které není snadné překonat samostatně. Podpůrná atmosféra, vytvořená díky pomoci přátel, rodiny a profesionálního trenéra, hraje klíčovou roli při dosahování dlouhodobých výsledků a udržování motivace během cesty ke zdravému životnímu stylu.
V roce 2007 byly zveřejněny výsledky studie, které ukázaly, že obezita by mohla „infikovat" a šířit se na sociálních sítích. Stejný účinek však může fungovat opačným směrem: podpora a motivace od přátel a rodiny mohou pomoci snížit váhu.
Rodina je jedním z nejdůležitějších zdrojů podpory pro osobu, která se snaží snížit váhu. Je důležité, aby podpora příbuzných byla nejen emotivní, ale také praktická. Například můžete vařit zdravá jídla společně, naplánovat procházky kloubům nebo sportům a také pomoci vyhnout se situacím, které mohou vyvolat zhroucení.
Přátelé se mohou také stát zdrojem motivace, inspirace a podpory. Soudruzi, kteří sdílejí vaše cíle, se stanou vynikajícími partnery při školení, pomohou se vyrovnat se stresem a sdílet tipy na zdravý životní styl.
Profesionální trenér má potřebné znalosti a zkušenosti k vývoji individuálního programu školení a výživy, přičemž se zohledňuje vaše funkce a cíle. Pomůže to správně provádět cvičení, zvolit optimální zatížení a motivovat a podporovat vás po celou cestu k dosažení požadovaného výsledku.
Chcete -li zapojit ostatní do procesu hubnutí, podělte se o své plány na snížení váhy v sociálních sítích a přátelích. Vysvětlete, co vám pomůže, a požádejte blízké, aby vám poskytli podporu. Připojte se k skupinám nebo komunikujte s jinou hubnutím na fórech - takže se navzájem podpoříte.
Udržování diety a tréninkové deníku
Udržování deníku není jen módním trendem. Jeho účinnost je potvrzena nejen četnými studiemi. Stačí napravit vše, co jíte a pijete během dne, a také označit typ a trvání fyzické aktivity.
Pro pohodlí můžete použít speciální aplikace pro chytré telefony, které automaticky vypočítají obsah kalorií a poměr proteinů, tuků a uhlohydrátů ve stravě.
Udržování stravy a školení poskytuje řadu výhod, mezi nimiž můžete zdůraznit:
- Povědomí o jejich stravě: Záznamy pomáhají zjistit, které produkty převládají ve stravě, a identifikovat „skryté" kalorie.
- Kontrola nad obsahem kalorií: Deník vám umožňuje přesně vypočítat počet spotřebovaných kalorií a kontrolovat jejich dodržování cílů pro snížení nebo udržování hmotnosti.
- Analýza potravinových návyků: Záznamy pomáhají identifikovat špatné návyky ve výživě, jako je přejídání, použití velkého množství sladkého nebo tuku, a přijímat opatření k jejich změně.
- Monitorování fyzické aktivity: Deník vám umožňuje sledovat pokrok v fyzické aktivitě, plánovat trénink a kontrolu jejich účinnosti.
- Motivace a odpovědnost: Udržování deníku zvyšuje povědomí a odpovědnost za svou výživu a fyzickou aktivitu, což pomáhá dosáhnout jejich cílů.
Pro dosažení maximální účinnosti se doporučuje dodržovat následující pravidla:
- Zapište si vše, co jíte a pijete, včetně nejmenších občerstvení a nápojů.
- Uveďte přesné množství spotřebovaného jídla (hmotnost, objem).
- Popište metodu vaření.
- Opravte čas jídla.
- Zapište si typ, trvání a intenzitu fyzické aktivity.
- Analyzujte své poznámky, identifikujte vzory a vyvoďte závěry.
Motivace pro hubnutí není něco, co přichází a odejde. Nejedná se o vůli nebo disciplínu, ale výsledek malých, konzistentních kroků, které se nakonec stanou zvykem.