Na cestě k hubnutí na vás čeká mnoho podvodních balvanů, dlažebních dláždění a jen oblázky, o kterých se z tohoto textu dozvíte. V procesu hubnutí je nejdůležitější věcí vaše každodenní pohodlí, protože se jedná o přístup k životu a výživě, který se začne dodržovat, nevyhnutelně se změní. Buďte opatrní, laskaví, opatrní, pozor na tuto cestu.
Energetická bilance a kalorie
První a nejdůležitější je, že je nutné studovat a porozumět tomu, že je jednoduchý a pochopitelný zákon energetické bilance. Slovami to zní takto: „Jezte více kalorií, než utratíte - přibírání na váze, méně - zhubnete.“ Nezáleží na tom, jaké potraviny nebo jídla byly skórovány kalorií. Nezáleží také na tom, kolik proteinů, tuků a uhlohydrátů byly v konzumaci. Každá osoba má svou vlastní kalorickou normu (v závislosti na velikosti těla a aktivity) - kalkulačka „výpočet norem kalorií“ pro jogging logo poskytne přibližnou postavu. Pokud chcete zhubnout, musíte jíst o 10-20% méně než tato norma. To je vše, zbytek je sekundární. Podobné experimenty byly prováděny v různých letech a výsledek byl přibližně stejný: všichni účastníci zhubnou s nedostatkem kalorií, bez ohledu na jídlo, ze kterého přišli. Rozhodl se celkový nedostatek kalorií. Byla tam dokonce jedna podivná studie, kde se kalorie neztratily za nedostatek, ale pak se ukázalo, že všechno bylo v pořádku - subjekty jednoduše lhaly.
To znamená, že můžete jíst alespoň v jedné kavárně rychlého občerstvení, ale s nedostatkem kalorií a stále hubnout?! Ano, to je pravda! Takový experiment byl také proveden (a více než jednou). Jeden z nejslavnějších: učitel střední školy John Tsisna, jako součást školního experimentu o přírodní vědě, se rozhodl jíst 3 měsíce výhradně v rychlém občerstvení. Za tyto 3 měsíce ztratil John 17 kg a to byl tak zasažen, že se rozhodl prodloužit svůj experiment na další 3 měsíce. Podobný experiment s rychlým občerstvením umožnil studentovi na University of Jared Voglu vydělat tvář společnosti. Vážil 193 kg se zvýšením o 185 cm. Jednoho dne se však jeho život dramaticky změnil poté, co začal jíst s nedostatkem kalorií. Sám přišel s dietou s nedostatkem: 18-centimetrový sentét s krůtou na oběd, sendvičový sendvič na večeři+jedna plechovka coly a balení pečených bramborových lupínků. V prvních 3 měsících ztratil 42 kg, po dobu jednoho roku - 111 kg, díky takové stravě - s kalorickým deficitem. Pro hubnutí (ale ne pro zdraví) záleží na tom, kolik jíte (v kaloriích), a ne co přesně. Jared Vogl prohrál od 193 do 82 kg ročně výživy s nedostatkem kalorií.
Proč je nemožné hladovět zhubnout
První věc, která přijde na mysl, je po setkání se zákonem energetické bilance „čím větší nedostatek, tím více hubnutí“. To znamená, že pokud vůbec ne, nebo je jich jen velmi málo (300-500 kcal denně), můžete rychle zhubnout. To samozřejmě dá krátký účinek, ale nakonec to jen zhoršuje: vrácení bude nevyhnutelné, protože člověk prostě nebude schopen jíst po dlouhou dobu pod úrovní základního metabolismu. (Pro průměrně 30 let, výška 160 cm a hmotnost 60 kg - základní metabolismus asi 1300 kcal za den a celková norma je asi 2000 kcal/den). Je velmi užitečné vzpomenout si na slavný experiment Minnesotského „hladového“ z roku 1944: Když skupinový muž pod dohledem vědců dobrovolně seděl na dlouhodobé stravě s obsahem kalorií těsně pod jejich základní úrovní metabolismu (v průměru kalorický obsah účastníků experimentu v hladové fázi byl po dobu šesti měsíců). Zde je to, co se stalo předmětem a stane se všem, kteří se rozhodnou jíst dlouho pod úrovní svého vlastního základního metabolismu:
- Objevila se apatie, zájem o diskuse a dříve horká témata se snížila;
- Podrážděnost a agresivita se zintenzivnila, ohniska hněvu se stala častější;
- Průměrná srdeční frekvence se snížila (před hladem byl průměrný puls 55 tepů za minutu, a poté - pouze 35, tělo se přesunulo do režimu snižování energie);
- Frekvence vyprazdňování konečníku se stala velmi vzácnou - jednou týdně;
- Objem krve se snížil o 10%, velikost srdce se zmenšila;
- Objevil se edém obličeje, kolen a kotníků, nějaká hrubá kůže;
- Objevily se závratě, svaly, zvonění v uších, zhoršená koordinace;
- Libido se snížilo a poté úplně zmizelo, varlata začala produkovat méně hormonů, počet spermií se snížil, staly se méně mobilní;
- Byly problémy s duševním zdravím: Vědci identifikovali hypochondrie, deprese a hysterii s testy mezi mnoha účastníky.
Pokud jíte po dlouhou dobu s nedostatkem kalorií pod základní úrovní metabolismu, v průběhu času můžete mít stejné příznaky jako účastníci experimentu. Téměř vždy důsledky rozpadu po hladu jsou následující: sada ještě větší hmotnosti než před půstem a obvykle kvůli tukové tkáni - tělo začne aktivněji vyrábět rezervy, jakmile se obsah kalorií zvyšuje. Svalová tkáň během hladu však naopak je spálena poměrně rychle. Tomu se říká yo-yo efekt: Výsledkem je, že s každou fází hladovění v těle je méně a méně svalových tkání a stále více tuku. Můžete se tedy řídit do metabolického úhlu, budete se muset dostat ven, což bude muset být dlouhé a bolestivé. Během hladové stravy dochází k hubnutí mnoha způsoby v důsledku ztráty lymfoidních tkání a svalových vláken a ne tuku, který se nevzdává a opouští poslední. Zbytek hmotnosti během hladovění bude jistě zřejmý, ale tato ztráta bude dočasně a téměř jistě se vrátí ještě větší škoda a váhu. Hladová strava téměř vždy končí stejně: rozpad jídla. Za prvé, protože je nemožné ostře a navždy sedět na 500-700 (a dokonce 1200-1500) KCAL denně, a za druhé, bude to usnadněno depresí, která se vyvíjí na pozadí ztráty živin. Proto doporučení vědců a odborníků: Pokud je to možné, je důležité zhubnout, s nedostatkem nejvýše 20% vašich kalorií. Je to taková strategie, že nakonec může poskytnout stabilní výsledek.
Strava s omezením uhlohydrátů. Zpoždění vody
V obrovském počtu populárních stravy existuje jeden společný rys - snížení spotřeby uhlohydrátů. Toto je velmi důležitý detail, protože kromě rovnováhy kalorií, která také diktuje skladování nebo spalování tuku, se tělesná hmotnost může v důsledku omezené vody lišit. Takže: uhlohydráty jsou v těle vody zpožděny. Není tuk, ale jen voda. Ve středních velikostech má osoba provozní zásobování energie ve formě asi 0,5 kg uhlohydrátů (tato látka se nazývá glykogen, je umístěn v játrech, svalů, průtoku krve a důležitý pro podporu života a imunitu). Ale důležitý detail: každý 1 g uhlohydrátů zpožďuje další 3 g vody.
Proto, pokud jsou zásoby glykogenu vyčerpány (například nejíst uhlohydráty), je tělo schopno ztratit 1-2 kg velmi rychle, doslova do 1-2 dnů v důsledku snížení zásobníků uhlohydrátů, a proto ještě více „vyčerpání“ vody, které se tyto uhlovodíky vážou. (Podrobně, jak to funguje, jsme popsali v textu z Lyle McDonalda: Pravidlo 3500 kcal = 0,5 kg). Tato ztráta nebude souviset s spalováním subkutánního tuku, ale bude viditelná na stupnicích. Jakmile začnete znovu konzumovat uhlohydráty (jíst špagety, rýže, pohanka, chléb) - kapalina se znovu vrátí do vašeho těla. A to je normální. Kdo doporučuje přijímat 50-55% kalorií z uhlohydrátů-to je skvělé. Rychlý účinek, který jakákoli strava s kaloriemi dává mýtus o jejich zázračné účinnosti v prvních dnech. Pojďme se však podívat na jen o krok dále a uveďte nevýhody:
- Vzhledem k omezení uhlohydrátů se neztratí tu tuková vrstva, ale vyčerpávají se rezervy operační energie (glykogen) a voda je spojena s nimi. Vaše tělo se nestane krásnějším a přiměřenějším, stane se jen o 1-2 kg menší než kapalina v něm.
- Toto je dočasný jev - k první dobré části uhlohydrátů. Jste připraveni znovu jíst uhlohydráty (zcela opuštěni chléb, těstoviny, rýže, pohanka, vše sladké)?
- Jedná se o omezený fenomén-glykogen v těle až do 0,5 kg, což znamená, že více než 1-2 kg při této metodě nebude fungovat. Proto na tomto obrázku končí v naprosté většině případů „hubnutí“.
- To může zhoršit náladu, mozkovou aktivitu (uhlohydráty - hlavní palivo mozku), způsobit podrážděnost a zhoršit imunitu.
Jaké jsou však nepochybné výhody omezení uhlohydrátů:
- Sacharidy jsou chutné a je snadné vyřešit normu kalorií. Omezení uhlohydrátů vám umožňuje pečlivě podívat se na vaši výživu a obecně usnadňuje kontrolu příchozích kalorií.
Závěr: Nemá smysl omezit všechny uhlohydráty (kromě toho, že je užitečné jíst méně jednoduché cukry), je lepší omezit obsah kalorií v rámci jejich rámce. V „vyčerpávající“ vodě nemá žádný smysl.
Přehled stravy a jak přesně fungují
"Kremlská dieta"
Sečteno a podtrženo: To je to, co kompilátoři píšou: uhlohydrát je váš nepřítel, je to z uhlohydrátů, že mají tuk. Nejezte uhlohydráty a zhubnou. Na stravě jsou povoleny pouze bílkoviny a lehce mastné výrobky: maso, ryby, vejce, ovoce zeleniny. Po prvních fázích stravy je potom dovoleno trochu přidat uhlohydráty. Jak ve skutečnosti činy: Vzhledem k vyčerpání dodávky glykogenu, v prvních dnech stravy dojde k úbytku hmotnosti v důsledku odtoku vody. Na vrcholu ztráty vody na dietě Kremlu je také možná ztráta živé hmotnosti (svaly a tuk) s nedostatkem KCAL. Každých 7-8 tisíc kcal = plus/mínus 1 kg (v závislosti na něm přejídají normu těmto 7-8 tisícům kcal nebo naopak-jedli s podobným deficitem). Co dělat: Jezte uhlohydráty a nebojte se o nic. Spotřeba o 10–20% méně než vaše kalorická norma + nechodí do bajek, aby neztratili svalovou tkáň.
Dieta kefir
Sečteno a podtrženo: trochu masa, zelenina, hodně kefiru. Kefir může být opilý, když chcete a jak chcete. Jako ve skutečnosti činy: (stejně jako všechny předchozí) ztráta vlhkosti-2 kg v prvních dnech v důsledku snížení uhlohydrátů (v masu, zelenině a kefir je velmi malá). Ztráta 1 kg svalů a tuku pro každý nedostatek 7-8 tisíc kcal (nebo sada 1 kg tuku, pokud se ukáže s masem a kefírem, aby konzumovala nad vaší osobní normou Kcal). Co dělat: Jezte maso (nebo jakékoli jiné jídlo), pijte kefir (nebo jakoukoli jinou vlhkost) a nebojte se o nic. Spotřeba o 10–20% méně než vaše kalorická norma + nechodí do bajek, aby neztratili svalovou tkáň.
Jak zhubnout: Praxe
Nyní, když jste hluboce obeznámeni s vědecky založenou teorií hubnutí a psychologických úskalích, poskytneme několik užitečnějších praktických kapitol na vašem způsobu hubnutí (omezení obsahu výživy kalorií). Odborníci píšou, že pouze 10% těch, kteří zhubnou, dokáže udržet výsledek po dlouhou dobu. V jiném zdroji píší, že až 95% vážných se vrátí ztraceno během 1-5 let. Doufáme, že pokud si pečlivě přečtete vše, co bylo napsáno této kapitole, pak silně zvýšíte své šance na úspěšné 5%.
Jak zjistit vaši kalorickou normu. Jemnosti a nuance
V roce 1990 byl vzorec vyvinut vzorem Mifflin-san generála, který je považován za jeden z nejjednodušších a nejpřesnější pro výpočet energetických potřeb. Kalkulačka považuje podle tohoto vzorce. Zde je příklad výpočtu kalorických norem: snadnějším způsobem, jak vypočítat celkové denní náklady na energii, je vynásobit tělesnou hmotnost 30-35 kcal. Čím větší a aktivnější muž, tím více se musíte soustředit na horní hranici. Ženy musí věnovat více pozornosti nižší hranici. Například přibližná spotřeba kalorií pro ženu: 60 kg * 32 (středně vlaky) = 1920 kcal.
Kde začít hubnout a jak nekončit.
Po přečtení této kapitoly jste již udělali důležitý první krok. Vraťte se k tomuto textu pokaždé, když máte potíže a hledejte odpovědi. Připomínáme nejdůležitější věc, kde byste měli začít hubnout a jak bychom se v tomto případě chovali sami. Zde jsou nejdůležitější principy, které vám pomohou dosáhnout dlouhodobého úspěchu:
- Uvědomte si, že inovace, které ve svém životě budete implementovat, jsou navždy. To, jak vypadáte, není jen genetika, ale také výsledek vašeho životního stylu, jak a co jíte, co děláte. Pokud jsou změny v návycích dočasné, pak budou výsledky hubnutí také dočasné.
- Působí co nejpomaleji, co nejmenší. Nenuťte se, abyste změnili svůj život najednou a úplně - protože s největší pravděpodobností to nebude fungovat. Na holé nadšení a vůli to nebude fungovat po dlouhou dobu. Zadejte ne více než 1 nový zvyk za měsíc. Začněte například pouze sledováním toho, jak jíte: jen si zvykněte na počítání kalorií a pochopte, kolik Kcal jste jedli asi den. Pak - postupně představujte nové návyky: Například si každých pár dní kupte pár kilogramů zeleniny a ovoce (nebo alespoň několikrát týdně). Nechoďte ostře, vstupte do tohoto režimu postupně a co nejpohodlnější - konec konců je to navždy, takže nemá smysl spěchat.
- Buďte na sebe velmi opatrní a citliví. Nezapomeňte se povzbudit odměnou za nové užitečné návyky, dejte si odkazy (hýčkáte se svými oblíbenými produkty, i když se zdají být „zdravé“), pamatujte, že 10–20% stravy se dokonce doporučuje být vyrobeno z podmíněně „škodlivých“ produktů a obecně si vydělejte stravu z toho, co opravdu milujete. Koneckonců, tato energetická pravidla jsou nyní navždy - nechte je být co nejpohodlnější.
- Zapojit se do fyzické aktivity. To zaručuje, že se budete cítit mnohem lépe než vy a z větší části zhubnete s tukovými rezervami, nikoli svaly. Současně si vyberte lekci podle svých představ. Dokonce i obyčejná chůze je velmi užitečné cvičení, prostě se na tom zastavte.
- Dejte svou zdravou prioritu pro svůj životní styl. Pokuste se zvýšit důležitost školení ve vašem rozvrhu na nejvyšší prioritu. Nakonec to pozitivně ovlivní práci i rodinu.
- Získejte radost z procesu. Toto je nejdůležitější část procesu. Věříme, že hubnutí je lepší, příjemné a zažít na cestě z velké části příjemné emoce.
Děkujeme za přečtení a za vaši touhu! Všechno bude fungovat! Postarejte se o sebe!